Farkındalığın Anlamı
Farkındalığın Anlamı Nedir?
İnsanların farkındalığı meditasyonla bir tutmaları nadir değildir. Meditasyonun dikkatli olma pratiğinin son derece güçlü bir yolu olduğu doğru, ancak hepsi bu kadar değil.
Amerikan Psikologlar Derneği’ne (APA.org, 2012) göre :
Mindfulness ( Bilinçli Farkındalık) :
“… kişinin deneyimine dair anlık bir farkındalık. Bu anlamda, farkındalık bir özelliktir. Meditasyon gibi bazı uygulamalar veya faaliyetler tarafından desteklense de, bunlarla eşdeğer veya eş anlamlı değildir. ”
Gördüğümüz gibi, farkındalık uygulama yoluyla getirilebilecek bir durumdur. Statik değil, bazı insanlar diğerlerinden daha “dikkatli” doğarlar. Bu farkındalıktan kazandığımız şeye dair farkındalık ve tarafsızlığı içerir. Düşüncelerin, beğenilerin ve yorumların gelecekten daha fazlası olduğu bir sosyal medya çağında, yargılayıcı olmayan yansımaların nasıl hoş bir değişiklik olabileceğini görmek kolaydır.
Diğer bir tanım, farkındalığı temel alan stres azaltma (MBSR) konusundaki çalışmaları için dünyaca ünlü olan Jon Kabat Zinn’den geliyor:
“Şu anda ve yargılayıcı olmayan bir biçimde, dikkatle vermekten kaynaklanan farkındalık” (Kabat-Zinn, Purser, 2015).
Bu, uygulayıcı ve akademik literatürde daha yaygın olarak kabul edilen bir tanımdır ve belki de uygulamaya başlamak isteyenler için daha açıklayıcıdır. Farkındalık yanı sıra, Kabat-Zinn bize şu anda ‘tam burada’ bilinçli dikkati odaklamamızı söylüyor. Meditasyonu uygulayanların çoğunun zaten aşina olacağı bir kavram ve bu yüzden bu ikisi genellikle el ele gidiyor.
Farkındalığın Arkasındaki Psikolojiyi İncelemek
Farkındalık hakkında kamu bilincinin yükselmesi, kavramı inceleyen akademik literatürdeki bir artışla eşleştirilmiştir. Bu, farkındalık psikolojisine yönelik deneysel çalışmaları bulmak zor olmadığı anlamına gelir.
Bunların çoğu, kısa bir süre sonra daha derinlemesine inceleyeceğimiz farkındalığı uygulamanın faydalarına odaklanmıştır. Şimdilik, hem pozitif hem de klinik psikologların ilgi alanlarına kısaca değiniyoruz.
Bunlar şunları içerir:
Yapının operasyonel olarak tanımlanması – yani, dikkatliliği açıklamak için bilimsel olarak ölçülebilir (ve test edilebilir) bir yolla geliyor. Piskopos ve meslektaşları (2004), makalelerini dikkatlice incelerler.
Dikkat: Bu amaç için düzenlenen bir dizi toplantıyı özetleyen önerilen operasyonel tanım
Farkındalığın Yararları – Uygulamasının refah, yaşam kalitesi ve sağlık için nasıl faydalı olabileceği. Bu konudaki popüler konular – anlaşılır derecede geniş bir alan – dikkatin fiziksel sağlık üzerindeki etkilerini ve farklı semptomları yönetmemize nasıl yardımcı olabileceğini;
Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma – farkındalığın bize endişe, stres, OKB ve daha birçok şeyle başa çıkmada nasıl yardımcı olabileceği. Bu alandaki bir çalışma Shapiro ve arkadaşları (1997) tarafından yapılmıştır; tıp ve tıp öncesi öğrencilerinin stresle başa çıkmak için MBSR’yi nasıl kullandıklarına bakar
Farkındalığa Dayalı Bilişsel Terapi – depresyon ve duygudurum bozukluklarının tedavisinde farkındalığın rolünü inceler (Segal ve diğerleri, 2002; Sipe ve Eisendrath, 2012).
Ve elbette, dikkatin niş alanlarında psikolojik faydalarını sürekli geliştirmek, geliştirmek ve uygulamak isteyen birçok uygulayıcı var.
Araştırmalara Göre Bilinçli Farkındalığın 7 Faydası
Farkındalık pratiği sayısız fayda ile ilişkilendirilmiştir ve konunun pozitif psikolojideki popülaritesi muhtemelen daha çok gelecektede göreceğimiz anlamına gelir.
- Geliştirilmiş Çalışma Belleği
2010 yılında Jha ve meslektaşları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, farkındalık meditasyonu ampirik olarak arttırılmış çalışma belleği kapasitesi ile ilişkilendirilmiştir. Jha ve ark., Farkındalık meditasyon eğitimi uygulayan askeri katılımcıların, sekiz hafta boyunca yapmayanlarla karşılaştırılması, Jha ve ark. (2010), farkındalık eğitiminin, çalışan bellek kapasitesindeki kayıplara karşı ‘tamponlama’ yapılmasına yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar bulmuştur.
Ayrıca, birinci grup farkındalık meditasyonunu uyguladıkça, çalışma belleği kapasitesinin de arttığını buldular. Bu katılımcılar ayrıca daha fazla olumlu etki bildirmiş ve olumsuz etkiyi azaltmışlardır.
- Yükseltilmiş Metabilişsel Farkındalık
Görevli olmayan kişinin terimleriyle, bu, kişinin kendi hislerinden ve zihinsel süreçlerinden ayrılmayı, “geri adım atıp onları“ biz olduğumuz ”yerine geçici, anlık olaylar olarak algılayabildiğini açıklar. Budist anlamda, bu aklı “bilmek” ve “serbest bırakmak” ile ilgilidir.
Ampirik literatür ile ilgili olarak, olumsuz düşünme davranışı kalıplarını, artan metabilişsel farkındalığı ve alçaltmayı azaltmak için dikkatin nasıl varsayıldığını açıklar (Teasdale, 1999). Bu da, depresyonda nüksün önlenmesinde yardımcı olmada olumlu bir etkiye sahip olabilir (Teasdale, 1999).
- Düşük Anksiyete Düzeyleri
MBSR, kaygı semptomlarını hafifletme üzerindeki etkisini destekleyen bu geniş kapsamlı randomize, kontrollü çalışmalarda incelenmiştir. Örneğin Vøllestad ve arkadaşları, MBSR’yi tamamlayan katılımcıların anksiyete belirtileri üzerinde orta ila büyük pozitif bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır (Vøllestad ve ark., 2011).
Sosyal kaygı bozukluğu (SAD) çalışmalarında da benzer sonuçlar bulunmuştur. Örneğin, SAD hastalarında MBSR eğitimi önerdiğine dair kanıt bulan Goldin ve Gross (2010), kaygı ve depresyon semptomlarında ve özgüveninde iyileşmeye yardımcı olmuştur.
- Azaltılmış Duygusal ‘Reaktivite’
Duygusallık meditasyonunun duygusal “reaktivite” de rolünü desteklediğine dair kanıtlar da vardır. Ortner ve meslektaşları tarafından 2007 yılında gerçekleştirilen duygusal girişim görevinde, bilinçli meditasyon konusunda geniş kapsamlı deneyime sahip olan katılımcılardan, tarafsız veya duygusal açıdan üzücü bir resmin sunulmasından 1 veya 4 saniye sonra verilen tonları kategorize etmeleri istenmiştir.
Farkındalık meditasyonu yapma konusunda daha fazla deneyime sahip olanlar, duygusal olarak rahatsız edici ile daha iyi anlaşabiliyorlardı; bu, duygusal olarak üzücü resimler gösterildiğinde bile, eldeki göreve daha fazla odaklandığını gösterdiler (Ortner ve diğerleri, 2007).
- Geliştirilmiş Görsel Dikkat İşleme
Hodgins ve Adair (2010) tarafından yapılan bir başka çalışmada, “meditasyon yapanların” ve “meditasyon yapmayanların” görsel dikkat işleme görevlerindeki performansları karşılaştırılmıştır. Dikkatli meditasyon yapanlar, konsantrasyon testleri, seçici dikkat ve daha pek çok konuda daha iyi performans göstererek daha fazla dikkat gösterdiğini gösterdiler.
Bu sonuçlar sistematik farkındalık meditasyon eğitiminin dikkat, farkındalık ve duygudaki gelişmeleri teşvik ettiği daha önceki bulgularla örtüşmektedir (Treadway ve Lazar, 2009).
- Azaltılmış Stres
Farkındalık eğitimi ayrıca düşük stres seviyelerine de bağlanmıştır. Ampirik kanıtlara bir örnek Bränström ve ark. (2010), farkındalık eğitiminde yer alan kanser hastalarını bulanların, bildirilmeyen stresi, yapmadıklarına göre anlamlı derecede azalttığı görülmüştür. Ayrıca, daha fazla olumlu zihin durumu ve aktivitelere olan ilgi kaybı gibi daha az travma sonrası kaçınma semptomları sergilediler.
- Fiziksel Ağrı Yönetimi
Öznel acıyı yönetmede yardımcı olmada farkındalığın bir rolü olabileceğini gösteren araştırmalar da vardır. Daha fazla okumaya meraklı olanlar, Kieszkowska-Grudny’nin (2016) bu konuyla ilgili literatür taramasını beğenebilirler. İçinde, dikkatin kronik ağrıyı yönetmeye ve hastaların yaşam kalitelerini arttırmalarına nasıl yardımcı olabileceği konusunda çok sayıda çalışma örneği içermektedir (örneğin, Goldenberg ve diğerleri, 1994; Vowles ve McCracken, 2008; 2011).
Aslında, psikolojik rahatsızlığın azaltılması, yoğunlaştırılmış odak ve yukarıdaki fikirlerin çok daha spesifik ortamlarda çok daha fazla uygulaması gibi konular üzerine daha birçok çalışma var. Fakat umarım, dikkatin günlük yaşamımızda bize nasıl yardımcı olabileceğine bakmaya başlamak için bu yeterlidir.
Uzman Klinik Psikolog Miray Polat